Geblendet von einer gewaltigen Fitnessindustrie, die uns mit Werbung und Eindrücken zuschüttet sehen wir sozusagen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.
Du musst dich bewegen, um gesund zu bleiben. Du musst genug dehnen, damit deine Muskeln, Sehnen und Bänder nicht verkürzen. Du brauchst Ausdauertraining, damit du dein Herz-Kreislauf-System fit hältst.
Ich selbst war getrieben, suchte Ausgleich im Sport. Nach einem anstrengenden Arbeitstag war Training angesagt, 5-6x die Woche. Nur so konnte ich all diese oben genannten Punkte auch unterbringen.
„Na dafür hab ich keine Zeit, da brauch ich gar nicht erst anfangen“, so geht es ganz vielen Menschen da draußen.
Ich möchte dir im folgenden Beitrag die für mich wichtigsten Erkenntnisse vermitteln. Versuche diese in dein Leben zu integrieren und baue so nachhaltig Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auf!
1. Weniger ist mehr!
Grundsätzlich haben wir alle gleich viel Zeit! Es ist nur eine Frage der Prioritäten.
Nimm dir eine Stunde in der Woche Zeit. Es können 2 Einheiten mit je 20 bis 30 Minuten sein, oder auch eine mit ca. einer Stunde. Das schafft jeder. Und wenn nicht, lege dein Smartphone öfter mal weg. Dann kommt schon mal richtig viel „freie Zeit“ dazu – du wirst staunen.
2. Lass dich nicht ablenken!
In dieser einen Stunde liegt deine vollste Konzentration bei dir. Es ist DEINE Zeit, Zeit für dich. Fokussiere dich voll und ganz auf dich. Ohne Ablenkungen, ohne Handy und dergleichen.
Früh am Morgen ist unser Kopf noch frei. Dieser Zeitpunkt eignet sich perfekt dazu. So hat du schon was für dich gemacht und du startest motiviert und ausgeglichen in den Tag.
3. Gehe raus in die Natur!
Der „moderne Mensch“ verbringt zu viel Zeit in unnatürlichen Lebensräumen. Vor allem in den kalten Jahreszeiten sieht man kaum jemanden draußen. Das führt dazu, dass der Mensch einfach verweichlicht sowie denaturiert.
Kräftige deinen Körper in der Natur. Gehe in den eigenen Garten, suche dir einen naheliegenden Park. Und das auch in den kalten Jahreszeiten. Sobald du dich bewegst und mit den Übungen beginnst wird dir mit Sicherheit ziemlich schnell warm!
Dein ganzer Körper profitiert davon. Deine Lunge freut sich über diese Portion Frischluft. Vor allem gleich am Morgen rauszugehen bringt dich in Schwung. Dein System wird durch das natürliche Licht hochgefahren. So kannst du auch recht einfach deinen Tag/Nacht – Rhythmus verbessern, dies spiegelt sich z.B. in verbesserter Schlafqualität wieder.
Auch wenn’s kalt und unbequem erscheint – heb deinen Arsch und geh in die Natur!
4. Mach’s dir nicht überkompliziert!
Es gibt unzählige Übungen für die verschiedensten Körperbereiche. Welche davon bringen den größten Benefit? Ich empfehle für den Oberkörper reines Eigenkörpergewichts – Training. Dein Körper selbst ist das perfekte „Trainingsgerät“. Du hast es immer bei dir. Nutze es einfach.
Für mich sind die Übungen mit dem meisten Benefit:
Oberkörper:
- Horizontales Drücken -> Liegestütz
- Horizontales Ziehen -> Rudern auf den Ringen oder an der Stange
- Vertikales Drücken -> Handstand-Liegestütz oder Progressiven wie Pike Pushup
- Vertikales Ziehen -> Klimmzug
Unterkörper / Beine:
- Drücken -> Kniebeuge
- Ziehen -> Nordic leg curl / Beinbeuge
Wenn du diese Übungen mit veränderlicher Belastung (mehr dazu in einem kommenden Beitrag oder zum Beispiel hier) und im vollen Bewegungsradius (full range of motion) ausführst, kräftigst du deine Muskeln in jedem Bewegungsbereich am Limit und auch in der vollen Dehnung. So ersparst du dir in etwa extra Mobility – Einheiten. Tipps dazu in weiteren Beiträgen.
5. Dein Köper braucht Erholung!
Nach einer intensiven Kräftigung am Limit braucht dein Körper die notwendige Erholung, bis er wieder an die Grenzen gehen kann. Ich empfehle hier mindestens 5-7 Tage zu pausieren, bevor du die selben Bereiche wieder trainierst.
Ein Rhythmus kann folgendermaßen aussehen:
- Montag – Oberkörper
- Dienstag, Mittwoch – Pause
- Donnerstag – Beine
- Freitag, Samstag und Sonntag – Pause
- Montag – Oberkörper
- usw.
Du merkst und spürst es am Besten selbst, wann du bereit bist für deine Kräftigungseinheiten. Spüre hinein und geh ran wenn es sich für dich gut anfühlt.
Ich freue mich über Erfahrungsberichte von dir. Erzähl mir wie’s dir dabei geht.
Viel Spaß dabei. Hau rein!
Alles Liebe!
Max