Die Steigungen Richtung Gipfel sind bei deiner Bergtour richtig zach. Einmal oben angekommen kannst du erstmal durchatmen. Am Weg nach unten kommt die gemütliche Phase – doch wir sollten im Moment und konzentriert sein, um nicht zu viel Fahrt aufzunehmen.
Wenn jeder Schritt bewusst nach dem anderen gesetzt wird – sprich Tempo rausnehmen – kann es auch am Weg nach unten ein bisschen brennen in den Schinken.
Und nun versuch dich an einen Liegestütz. In welcher Phase sind Liegestütz für dich anstrengend?
Vermutlich erkennen wir hier Parallelen zur Bergtour.
Schluss mit halben Sachen!
Grundsätzlich unterteilen wir die Bewegung in eine konzentrische, isometrische und exzentrische Phase.
In der konzentrischen Phase erzeugen wir Kraft und die Muskelfasern werden kürzer.
In der isometrischen Position halten wir die Position, und in der exzentrischen Phase werden die Muskelfasern wieder länger.
Beim Liegestütz schaut das so aus:
Konzentrisch – nach oben drücken
Isometrisch – oben halten
Exzentrisch – absenken
Isometrisch – unten halten
Die einfachste Methode, um mehr aus jeder Wiederholung rauszuholen und einfach effektiver zu kräftigen, ist die exzentrische Phase langsam und kontrolliert zu gestalten.
Durch dieses bewusste spüren und ausführen verbesserst du deine Form der Liegestütz und stärkst so auch deine „Gehirn – Muskel – Verbindung“!
So nützen wir den gesamten Bewegungsradius der Übung und holen definitiv mehr raus.
Fokussiere bei deinen nächsten Liegestütz oder Klimmzügen die kontrollierte, langsame Abwärtsbewegung.
Explosiv nach oben, langsam 4 Sekunden nach unten.
Das erhöht deinen Fokus und aus deiner Kräftigung wird eine zusätzlich eine kleine Meditation.
Alles Liebe!
Max